なかなか本格的なダイエットに踏み込めない、気軽に簡単にダイエットをしたい・・・
ジムに行くのもお金がかかるし・・・
そんな思いを抱えている女性も多いと思います。
そこで今回は、「睡眠」と「運動」に焦点を当て、普段の生活環境を大きく変えることなくダイエット習慣を作る方法ご紹介します。難しく考えずに始めてみて下さい。
睡眠不足は太りやすい原因に
人間の体は睡眠中にもカロリーを消費すると知っていましたか？
調査によると一日の睡眠に消費するカロリーは約250～350kcalとも言われています。もちろんこれはしっかりと7～8時間の睡眠をとった場合です。
長時間の深い睡眠は基礎代謝を活発化させ、消費カロリーを上昇させるので、良質な睡眠そのものがダイエットに効果があるということですね。逆に睡眠が少ない人、睡眠の質が悪い人は、基礎代謝の活動が少ないだけでなく、カロリー消費も少なく、さらに食欲を増加させるグレリンと呼ばれる成分が多く分泌されるので、それだけ空腹になってしまいます。
睡眠不足の人が過食傾向になり、太り気味になるのにはこうした背景もあるようです。
良質な睡眠をとるコツとは？
良質な睡眠はそのままダイエットにもつながります。そこで、良質な睡眠をとるためのポイントをいくつか書いてみますね。
まず一つ目は、昼間にしっかりと光を浴びて生活をすることです。
昼間にしっかりと光を浴びることで、眠気を促す睡眠ホルモンである「メラトニン」という成分が夜に活発に分泌されます。これによりごく自然と生まれる眠気によってスムーズに睡眠に入ります。部屋中をカーテンで閉めて暗くするのはやめましょうね。
寝る前にスマホを長時間見るのも睡眠の妨げになります。PCやスマホのブルーライトを見ると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が激減するという調査が出ています。布団に入る前、または入ってからの長時間のスマホには注意です！
寝る4～5時間前には夕食をすませておいてください。寝る前にガッツリと食べると、せっかくメラトニンが分泌されてきたところに腸の動きが活発になるので睡眠のリズムが大きく狂います。
同様に寝る直前に熱いお風呂に入るのも血行や代謝の関係で睡眠のリズムを狂わせるので注意が必要です。寝る前はできるだけ体や心に緊張や刺激を与えないように、リラックスした状態で布団に入ることが大切です。
食前に軽い運動を取り入れる
食前に軽い運動を取り入れることは、実はダイエットにも効果があります。これは「プレミール習慣」と呼ばれるものです。プレ(以前)、ミール(食べ物)、「食前習慣」という意味です。
運動をするとアドレナリンが上昇し、空腹感を減らすことができます。運動をしていると空腹感を忘れていることがよくありませんか？それは運動によるアドレナリンの上昇によって空腹感を軽減されているからです。そのため、運動後の食事は暴食がなくなり、ダイエットにも効果があります。
食前に軽いランニングやウォーキングを
🏃🏾♀️бодрого всем утра ☕💪🏽желаю всем оставаться в отличной форме (несмотря на новогодние зажоры 😉) и быть первыми во всем и всегда 🥇 фото летнее , не просто так 🌳вспоминаю те месяцы : по две тренировки в день , а иногда и ночью, повезло тренироваться в зебре , которая работает круглосуточно , безумный был график 💃🏽🏃🏾♀️🤸🏾♀️🏊🏽♀️🏋🏽♀️ форма хорошая , добротная , крепкий сухарик дрищ 💪🏽но такую больше не хочу 🙈 😅 бегать хочу , но жалко позвоночник , многие так часто пишут о пользе бега , типо лучшее кардио , жиросжигание и тд , все мышцы в тонусе ….но почему то забывают насколько это вредно для суставов и позвоночника . Официально признанный самый вредный вид спорта . А самый полезный угадайте какой? 🏊🏽♀️ помимо пользы для здоровья , именно при нем 🏊🏽♀️ (разумеется при правильно построенной тренировке )и происходит намного больший расход калорий , чем при 🏃🏾♀️и других кардио. За час активной трен. 🏊🏻можно сжечь около 500 ккал, можно и больше . Все зависит от интенсивности, техники и времени проведённого в воде, я тренируюсь не так интенсивно как летом , когда проплывала 2000 м, и буквально выползала из воды, теперь с учётом моего питания , я наверное столько не проплыву , или проплыву , но поломаю технику .вчера осилила 1100 м , разминка +осн.ч, честно было тяжело , но горда собой , так как находясь на голодании план выполнила 💪🏽🥇кстати , бегала со школы , занималась лёгкой атлетикой , добегала до того , что теперь вытягиваю позвоночник на специальной доске и подлечиваю колени, да ещё и ростом стала ниже 🏋🏽♀️ но это поправимо , йога, гим. и лфк в помощь . За недавнее время мне удалось вытянуться ровно на см , чему я безмерно рада , на сегодняшний день, я настолько изучила своё тело и свой организм .побывав в разных формах, весом от 49 до 70 кг , с мышцами , приседав огромные веса, сухой , бегая спринт , плавая по 2000 метров каждый день и тд и тп 🙏🏼 быть можно разной , можно похудеть настолько , насколько вы хотите , можно накачаться до размеров Даны Линн🏋🏽♀️ и тдвсе зависит от вас и от того какую цену вы готовы заплатить 💵🥝🏋🏼💊💉💪и что готовы сделать для этого 🙏🏼🥇🥒
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ウォーキングやランニングはそれ自体が脂肪燃焼の効果があります。同時に先ほどの「食前に行う」ことにより、運動直後は食欲が軽減されているので、多く食べなくても済むようになります。
外に出られないときはスクワットや乾布摩擦
雨や忙しいときは室内でのスクワットも効果的です。こちらも食前に行うことでよりダイエット効果が期待できます。あまり激しく体を動かせないときは乾布摩擦も良いでしょう。
「乾布摩擦」とは、タオルなどで自分の肌を直接こする健康法のことを言います。タオルや布で腕やお腹をこすることで、自律神経の働きを高めます。また、乾布摩擦によって体内の血流が良くなり、内臓も温まり、体全体の新陳代謝の働きも上昇します。アドレナリンも上昇するので、こちらも食前に行うとより効果的です。
まとめ
質の良い睡眠、食べ過ぎない食生活はそれ自体がダイエット効果をもたらします。それは体質面だけでなく、精神面でも健康的な生活を送ることで可能となるものです。夜更かしや昼夜逆転の生活は心身ともにプラスになりません。規則正しい生活と、エネルギーを消費しやすい習慣を作り、太らない体作りを目指してみて下さい。
